Да се храним пълноценно и здравословно

Речник/нови понятия:

Калории – това е мярка за енергийната стойност на храната и напитките. Колкото повече калории съдържа дадена храна, толкова повече енергия ще осигури тя на тялото.

Протеини – това са белтъчините, една от основните градивни единици на живите организми. Те са основният градивен елемент на мускулите, костите, кожата, косата, ноктите и други тъкани.

Въглехидрати – осигуряват енергия за тялото. Делят се на сложни и прости въглехидрати. Ще открием сложните въглехидрати в състава на зърнените храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците; те са по-здравословни, тъй като съдържат фибри, витамини и минерали. Простите са предимно в захарни и тестени изделия; съдържат много калории и малко полезни хранителни вещества.

Мазнини – те са най-концентрирания източник на енергия за тялото. Основно се делят на наситени мазнини (срещат се предимно в животинските продукти, като месо, мляко и млечни продукти) и ненаситени мазнини (срещат се в зехтина, ядките, семената, авокадото, мазната риба, орехите).

Витамини и минерали – имат съществено значение за здравето на човека. Те не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да се приемат с храната, която консумираме.

Защо е важно да се храним пълноценно и здравословно?

На този въпрос ще отговорите като се запознаете с информацията по темата и изпълните всички дейности в урока.
Нашите тела са като уникална машини, които се нуждаят от правилното гориво, за да работят добре. Когато ядем здравословни храни, ние даваме на тялото си необходимите вещества, за да бъдем силни, енергични и щастливи.

Какво точно означава да се храним здравословно? Какви храни включва здравословното хранене?

Основни групи храни и техните ползи

Храната включва хранителни вещества – въглехидрати, белтъчини, мазнини, витамини, минерали и питейна вода. Храните се преработват от организма, след което в преработен вид се усвояват от клетките на човешкото тяло, за да произвеждат енергия, да поддържат живота и насърчават растежа.

Основните групи храни са:

• Плодове и зеленчуци

Плодове: Те ни дават витамини, минерали и фибри, които помагат на тялото ни да расте и да се развива. Ябълки, банани, ягоди, боровинки и портокали са примери за вкусни и полезни плодове. Най-добре е да се консумират пресни. Повечето плодове са с ниско съдържание на мазнини, сол и калории, което води до намаляване на риска от затлъстяване и други сериозни заболявания.

Зеленчуци: Моркови, спанак, домати, грах, чушки, фасул и броколи са важни за нашето здраве. Те също са богати на витамини, минерали и фибри, които укрепват нашата имунна система и ни предпазват от болести. Зеленолистните зеленчуци са добър източник на желязо и други ценни хранителни вещества.

• Млечни продукти

Те са важен компонент от пълноценния хранителен режим. Българското кисело мляко, което съдържа уникалната бактерия  лактобацилус Булгарикус има безброй доказани профилактични и лечебни свойства. Изварата, сиренето, кашкавалът са богати на калций, необходим за здравите кости и зъби. Млечните продукти съдържат различно количество мазнини, витамин А и витамин B2. Млечнокиселите бактерии в тези храни потискат размножението на вредните микроби в храната и червата и оказват благотворно влияние върху имунната система.

• Зърнени храни

Те предпазват от опасни  хронични болести, богати са на въглехидрати, които са основният енергиен източник на тялото и имат съществено значение за нервната функция. Съдържат се в хляба, овесените ядки, ориза, макаронените изделия. Най-добре е тези храни да се консумират пълнозърнести, защото съдържат повече влакна и фибри, които подобряват храносмилането.
За разлика от тях, трябва да избягваме въглехидратите, които се съдържат в сладкишите и газираните напитки, които имат много захар и малко полезни вещества.

• Протеини:

Протеините са важни за изграждането на мускулите и възстановяването на тъканите в нашето тяло. Те са градивните елементи на живия организъм: кости, мускули, различни тъкани, кръв, сухожилия, кожа и др. Най-много протеини има в месото и месните продукти, варивата, ядките, рибите и морските дарове. Можем да ги намерим в храни като пилешко филе, различни видове месо, сьомга, пъстърва, яйца, леща, боб, нахут, фъстъци и др. Трябва обаче да се избягва консумацията на тлъсто месо, тъй като това води до неблагоприятни последици за цялостното здраве.  Препоръчително е да се ограничат пържолите, кюфтетата, надениците, бекона, саламите, както и хот дога.

• Мазнини:

Мазнините могат да бъдат растителни и животински, течни и твърди. Те не се разтварят във вода. Мазнините са енергийният резерв на тялото, регулират телесната температура и имат структурна защитна функция, като изграждат мембраните на клетките. Те са важни и за нервната дейност.
Важно е да знаем какво количество и какъв вид мазнини консумираме. Някои от тях (наситените мазнини, които са предимно с животински произход) са основна причина за сърдечно-съдовите заболявания.
Не всички мазнини са лоши! Здравословни мазнини има в зехтина, авокадото, бадемите и сьомгата. Те ни помагат да се чувстваме сити и поддържат здравето на нашата кожа и мозък, способстват за развитието и функционирането на мозъка.

Източник: https://depositphotos.com/vector/main-food-groupd-203542170.html

Как да изберем здравословни храни?

Изборът на здравословни храни ни помага да поддържаме балансиран калориен прием и нормално тегло, за да избегнем здравословни проблеми. Пълноценното хранене е много важно за доброто ни здраве и активен живот. То способства да контролираме апетита си и да не преяждаме. Разнообразната здравословна храна подсилва имунитета на организма, предпазва от инфекции и заболявания, подобрява работата на мозъка, дава енергия, повишава настроението и самочувствието. Когато се храним правилно, ние се чувстваме по-добре, по-активни сме, мислим по-ясно и сме по-устойчиви на болести и стрес.

Ето някои важни правила, които да спазваме при избор на храна:

• Избирайте разнообразни храни от всички групи.
• Четете етикетите: Когато пазарувате, разглеждайте етикетите на храните. Търсете храни с по-малко захар и мазнини и повече фибри и протеини.
• Избирайте цветни храни: Колкото по-цветни са плодовете и зеленчуците в чинията ви, толкова по-добре. Това означава, че получавате разнообразие от витамини и минерали.
• Пийте вода: Водата е най-добрата напитка за утоляване на жаждата. Опитайте се да избягвате газирани напитки и сокове с много захар.
• Ограничете приема на преработени храни, сладкиши и други нездравословни храни.

Източник: https://depositphotos.com/vector/healthy-eating-plate-vector-illustration-labeled-educational-food-example-382076638.html

Здравословното хранене трябва да включва умерени количества храна, но разнообразни по съдържание и съобразени с индивидуалните потребности и начина на живот.

Как науката за данните ни помага в избора на здравословни храни?

Ще използваме науката за данните (Data Science), за да разберем кои храни са най-здравословни. Ще събираме и анализираме информация за различни храни и ще открием кои от тях са най-полезни за нас. Готови ли сте да станете здравословни детективи? Да започваме!

КАК ДА РАЗБЕРА КОЯ ХРАНА КАКВА Е?

Вследствие на много години, в които учените са изследвали храните, в крайна сметка може да заключим следните правила, по които да разпознаваме коя храна каква е:

Здравословна храна:

• Калории: < 200 на порция
• Мазнини: < 5 г на порция
• Въглехидрати: < 10 г на порция
• Протеини: > 5 г на порция

Умерено здравословна храна:

• Калории: 200 – 300 на порция
• Мазнини: 5 – 10 г на порция
• Въглехидрати: 10 – 15 г на порция
• Протеини: 3 – 5 г на порция

Нездравословна храна:

• Калории: > 300 на порция
• Мазнини: > 10 г на порция
• Въглехидрати: > 15 г на порция
• Протеини: < 3 г на порция